こんな悩み、ありませんか？
・「配信後に喉が痛くて声が出ない…」
・「長時間配信をすると次の日まるっと寝込む」
・「活動ペースを上げたいのに体力がもたない」
——VTuber活動を続ける上で、体調管理は“数字以上の資産”です。
今回は、配信を楽しみながらも体を守る「5つの配信習慣」を紹介します。
①喉を守る「声のウォーミングアップ」
🔹なぜ必要？
喉の筋肉（声帯）も体の筋肉と同じ。
冷えたまま急に使うと炎症や声枯れの原因になります。
🔹簡単ウォームアップ3ステップ
ハミング（ん〜）を1分：優しく鼻に響かせる
リップロール（ぶるる）30秒 × 2回：唇と喉を柔らかく
発声練習（あえいおう）を1分：無理に大声を出さず、自然な高さで
②水分補給は「喉を潤すタイミング」を意識する
🔹配信中のおすすめ飲み方
・10〜15分にひと口ずつ常温水を。
・炭酸・カフェインは喉の乾燥を促すため控えめに。
・飴・喉スプレーも良いが、“潤す”のは水分そのもの。
✨おすすめ：ルイボスティー、はちみつ白湯、スロートティー（喉用ハーブ）
③座りっぱなしを防ぐ「ミニストレッチ」
🔹配信の合間にできる簡単ケア
肩をゆっくり3回まわす（前→後）
背伸び5秒×3セット（深呼吸をセットで）
足首回し・ふくらはぎほぐしで血流をキープ
💡ポイント：座ったままでもOK。カメラを切る“休憩BGMタイム”を作れば自然にできる！
④睡眠リズムは「配信終了後30分」が勝負
🔹よくあるNG
配信後にSNS巡回 → 脳が興奮して寝つけない
強い照明を浴びたまま → メラトニン（睡眠ホルモン）減少
🔹おすすめルーティン（夜配信後）
部屋を暗くして画面OFF（5分）
ストレッチ or ぬるま湯シャワー
白湯1杯 → 呼吸3回 → 就寝
🌙 スマホは“次の日に見る”が鉄則。通知を切って脳をオフに。
⑤長時間配信は「前後の回復計画」で乗り切る
🔹配信前
軽い炭水化物（おにぎり、バナナ）＋水分
開始30分前には発声チェックと姿勢整え
🔹配信中
1時間ごとに3〜5分休憩を挟む（※視聴者に明言してOK）
椅子の背もたれを活用、姿勢を変える
🔹配信後
水分補給＋10分のストレッチ
翌日は喉を休める日を設定（週1オフを推奨）
最後にひとこと…
健康＝活動の持続力
VTuber活動は「声」と「体」がすべての基盤。
体調を崩すと“コンテンツもファンも守れない”のが現実です。
日々の習慣をちょっと整えるだけで、
あなたの声も、配信も、もっと長く続けられるようになります。
